هل تستغرق وقتًا طويلًا حتى تنام؟ إليك الأسباب وما يمكنك فعله
أصبحت مشكلات النوم أكثر شيوعًا بسبب أنماط الحياة الحديثة، والتوتر، والتعرض المستمر للشاشات. وتُشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن نحو 35% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون بانتظام أقل من 7 ساعات يوميًا، وهي المدة الموصى بها للنوم.
الخبر الجيد هو أنه بمجرد فهم العوامل التي تؤثر على نومك، يمكنك اتخاذ خطوات بسيطة لتحسينه. ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) والمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحتاج البالغون إلى النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات كل ليلة.
لماذا قد تستغرق وقتًا طويلًا في النوم؟
التوتر وكثرة التفكير:
يُعد انشغال الذهن أحد أكثر الأسباب شيوعًا لتأخر النوم. فالتوتر والقلق أو التفكير الزائد في مشكلات الحياة اليومية يمكن أن يبقي الدماغ في حالة نشاط عندما يكون من المفترض أن يستعد للراحة.
عدم انتظام مواعيد النوم:
النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم يمكن أن يربك الساعة البيولوجية للجسم، مما يجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.
الإفراط في استخدام الشاشات:
تصدر الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون ضوءًا أزرق قد يتداخل مع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. كما أن المحتوى الجذاب على هذه الأجهزة يبقي الدماغ في حالة يقظة، مما يؤخر بدء النوم.
الكافيين والمنبهات:
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى إبقاء الجهاز العصبي في حالة نشاط لساعات طويلة، مما يؤخر النوم. ويبلغ متوسط العمر النصفي للكافيين حوالي 5–6 ساعات، ما يعني أن فنجان القهوة الذي يتم تناوله في الساعة 3 مساءً قد يظل نصف تأثيره موجودًا حتى الساعة 9 مساءً. لذلك يُنصح بالتوقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر إلى منتصف فترة ما بعد الظهر.
بيئة نوم غير مناسبة:
يمكن أن تؤثر الضوضاء أو الإضاءة أو الفراش غير المريح أو ارتفاع درجة حرارة الغرفة سلبًا على سرعة الاستغراق في النوم.
كيف يمكنك تحسين جودة نومك؟
ممارسة الرياضة:
تساعد التمارين الهوائية المنتظمة (بمعدل 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، مع الانتهاء منها قبل موعد النوم بثلاث ساعات أو أكثر) على تحسين جودة النوم ومدته بشكل ملحوظ. وإذا استمرت صعوبات النوم لمدة 3 ليالٍ أو أكثر أسبوعيًا لمدة 3 أشهر أو أكثر وأثرت على الأداء خلال النهار، فيُنصح باستشارة الطبيب.
الالتزام بروتين نوم ثابت:
حاول النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
تقليل التعرض للشاشات قبل النوم:
يُفضل زيادة الفترة الخالية من الشاشات قبل النوم إلى 60–90 دقيقة على الأقل للحصول على نوم أفضل.
تقليل استهلاك الكافيين:
تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 2:00 ظهرًا، أو قبل موعد النوم المخطط له بما لا يقل عن 6 ساعات.
بناء روتين مسائي مريح:
يمكن أن تساعد أنشطة مثل القراءة أو التمدد أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في إرسال إشارات للجسم بأن وقت النوم قد حان.
تحسين بيئة النوم:
احرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة وذات درجة حرارة مناسبة للحصول على نوم أفضل.
